روشهای تقویت حافظه – چگونه حافظه قوی داشته باشیم

وقتی صحبت از حافظه می‌شود همه یاد امتحانات پایان ترم، شب بیداری‌ها و یا انواع و اقسام مشکلاتی که در به خاطر سپاری شماره تلفن، پسورد ایمیل و یا مطالب درسی است می‌افتیم. اینجاست که برای تقویت حافظه خود دست به هر اقدام مخاطره‌آمیزی اعم از استفاده از انواع قرص‌های روان‌گردان و یا حتی مصرف قهوه آن‌ هم به مقدار زیاد می‌زنیم. روشهای تقویت حافظه ازجمله موضوعاتی است که بسیار بحث‌برانگیز است به‌ خصوص برای افرادی که نیاز به حافظه قوی دارند مانند محصلان یکی از موضوعات پر جستجو علی‌الخصوص در زمان امتحانات است.

در این مقاله ما قصد داریم پاسخ تمامی پرسش‌های شما را بدهیم. در ادامه با ما همراه باشید تا در مورد روشهای تقویت حافظه آن هم به صورت طبیعی مطالبی را بیاموزید.

کمتر شکر بخورید

یکی از روشهای تقویت حافظه مصرف کمتر شکر و شیرینی‌جات است. خوردن بیش‌ازحد قند، به بسیاری از مشکلات بهداشتی و بیماری‌های مزمن ازجمله کاهش شناختی مرتبط است. تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی حاوی قند می‌تواند به ضعف حافظه و کاهش حجم مغز منجر شود، به خصوص در ناحیه‌ای از مغز که حافظه کوتاه مدت را ذخیره می‌کند.

به‌ عنوان‌مثال، در یک مطالعه بیش از ۴۰۰۰ نفر مشخص شد که افرادی که مصرف بیشتری از نوشیدنی‌های قندی مانند نوشابه دارند، نسبت به افرادی که قند کمتری مصرف می‌کنند، دارای حجم کلی مغز و حافظه ضعیف‌تری هستند. قطع قند نه‌ تنها به حافظه شما کمک می‌کند و از روشهای تقویت حافظه است بلکه باعث بهبود سلامت کلی شما می‌شود.

از مکمل روغن ماهی استفاده کنید

روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ ائیکوزاپنتائنوئیک اسید (EPA) و اسید دکوساهگزانوئیک (DHA) است. این چربی‌ها و وجود آن‌ها برای سلامتی بدن ضروری هستند و به کاهش بیماری‌های قلبی، کاهش التهاب، تسکین استرس و اضطراب و بیماری‌های روحی کمک می‌کنند. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های ماهی و روغن ماهی ممکن است حافظه را به‌ویژه در افراد مسن بهبود بخشد.
در مطالعه‌ای که روی ۳۶ فرد بزرگ‌سال انجام گرفت مشخص شد که بزرگ‌سالانی که دچار نقص شناختی هستند با مصرف مکمل‌های روغن ماهی به مدت ۱۲ ماه، امتیاز بیشتری ازنظر حافظه کوتاه و بلندمدت کسب نمودند.
در بررسی‌های دیگر روی ۲۸ بزرگ‌سال مشخص شد که افرادی که علائم خفیف از دست دادن حافظه را دارند با مصرف مکمل‌ها EPA و DHA حافظه آن‌ها بهبود نسبی یافته است.
وجود این دو ماده برای بهبود عملکرد مغز لازم و از روش‌های تقویت حافظه به شما می‌رود. دلایل بهبودی با این دو ماده را به اثرات ضدالتهابی آن نسبت می‌دهند که تأثیری مستقیمی روی بهبود حافظه و عملکردهای شناختی دارد. استفاده از این غذا و غذاهای تقویت کننده حافظه می تواند یکی از روشهای طبیعی تقویت حافظه باشد.

تقویت حافظه با مدیتیشن

یکی از روشهای تقویت حافظه مدیتیشن است. تمرین مدیتیشن ممکن است از بسیاری جهات روی سلامتی شما تأثیر مثبت داشته باشد. این کار آرامش‌بخش و تسکین‌دهنده است و برای کاهش استرس و درد، کاهش فشارخون و حتی بهبود حافظه یافت شده است.
در حقیقت نشان داده شده است که مراقبه باعث افزایش ماده خاکستری در مغز می‌شود. ماده خاکستری حاوی بدنه سلول‌های عصبی است. با افزایش سن، ماده خاکستری کاهش می‌یابد که بر حافظه و شناخت تأثیر می‌گذارد.
تکنیک‌های مراقبه و آرامش برای بهبود حافظه کوتاه مدت در افراد در هر سنی، از افراد در ۲۰ سالگی تا سالمندان مفید نشان داده‌شده است.

وزن خود را متعادل کنید

یکی از روشهای تقویت حافظه که اغلب نادیده گرفته می‌شود کنترل وزن است. حفظ وزن سالم بدن برای سلامتی بسیار ضروری است و یکی از بهترین راه‌ها برای نگه داشتن بدن و ذهن شما در شرایط برتر است. مطالعات متعددی چاقی را به عنوان یک عامل خطر برای کاهش شناختی تعیین کرده‌اند. جالب است بدانید، چاق بودن درواقع می‌تواند باعث ایجاد تغییر در ژن‌های مرتبط با حافظه در مغز شود و بر حافظه تأثیر منفی بگذارد.

بیشتر بخوانید : روشهای تضمینی برای داشتن یک حافظه استثنایی

چاقی همچنین می‌تواند به مقاومت به انسولین و التهاب منجر شود که هر دو می‌توانند بر مغز تأثیر منفی بگذارند. یک مطالعه روی ۵۰ نفر در سنین ۱۸ تا ۳۵ سال نشان داد که شاخص توده بدنی بالاتر با عملکرد بدتر در تست‌های حافظه همراه است. چاقی همچنین با خطر بیشتر ابتلا به بیماری آلزایمر همراه است، یک بیماری مترقی که باعث از بین رفتن حافظه و عملکرد شناختی می‌شود.

به اندازه کافی بخوابید

یکی از روشهای تقویت حافظه به صورت طبیعی کنترل خواب است. کمبود خواب مناسب مدتی است که با کمبود حافظه همراه است. خواب نقش مهمی در کارکرد حافظه بازی می‌کند، فرایندی که در آن خاطرات کوتاه مدت تقویت می‌شوند و به خاطره‌های ماندگار تبدیل می‌شوند.
تحقیقات نشان می‌دهد اگر خواب محروم باشید، می‌توانید بر حافظه خود تأثیر منفی بگذارید. به‌عنوان‌مثال، یک مطالعه به بررسی اثرات خواب در ۴۰ کودک بین ۱۰ تا ۱۴ سال پرداخت. یک گروه از کودکان عصر برای تست حافظه آموزش داده شدند، سپس صبح روز بعد از خواب شبانه آزمایش کردند. گروه دیگر در همان روز آموزش دیدند و مورد آزمایش قرار گرفتند، بدون اینکه خواب بین تمرین و آزمایش باشد. گروهی که بین تمرین و تست می‌خوابیدند ۲۰٪ بهتر تست‌های حافظه انجام دادند.

یک مطالعه دیگر نشان داد پرستاران شاغل در نوبت شب خطاهای ریاضی بیشتری دارند و ۶۸٪ از آن‌ها در مقایسه با پرستاران شاغل در طول روز در تست‌های حافظه نمره کمتری داشتند. متخصصان بهداشت توصیه می‌کنند بزرگ‌سالان هر شب بین هفت تا نه ساعت به خاطر سلامتی مطلوب بخوابند.

ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی حالت روحی است که در آن شما بر وضعیت فعلی خود متمرکز می‌شوید و آگاهی از محیط و احساسات خود را حفظ می‌کنید. این مورد هم یکی از موارد روشهای تقویت حافظه به حساب می‌آید. در حالی که ذهن آگاهی یک عادت ذهنی است که می‌توانید در هر شرایطی از آن استفاده کنید.

مطالعات نشان داده‌اند که ذهن آگاهی در کاهش استرس و بهبود تمرکز و حافظه مؤثر است. یک مطالعه از ۲۹۳ دانشجو روانشناسی نشان داد که افرادی که تحت آموزش ذهن آگاهی قرارگرفته‌اند هنگام یادآوری اشیاء در مقایسه با دانش‌آموزانی که آموزش ذهن آگاهی نداشتند، عملکرد حافظه و حافظه را بهبود بخشیده‌اند.

ذهن آگاهی همچنین با خطر کمتری از کاهش شناختی مرتبط با سن و بهبود کلی در بهزیستی روان‌شناختی همراه است. با توجه بیشتر به وضعیت فعلی خود، تمرکز روی تنفس خود و به آرامی تنظیم مجدد توجه خود در هنگام سرگردان شدن ذهن، تکنیک‌های ذهن آگاهی را در برنامه روزمره خود بگنجانید.

مغز خود را آموزش دهید

بازی‌های فکری روشی مفید و سرگرم‌کننده برای کاهش زوال عقل و از روشهای تقویت حافظه است. جدول کلمات متقاطع، بازی‌های جدولی مانند سودوکو، برنامه‌های تلفن همراه در این رابطه و بازی‌هایی مانند جورچین و مکعب روبیک بهترین کمک برای ذهن و از روشهای تقویت حافظه هستند. مطالعه‌ای که شامل ۴۲ فرد بزرگ‌سال مبتلا به اختلال شناختی خفیف است، نشان داد که بازی کردن در برنامه آموزش مغز به مدت ۸ ساعت طی یک دوره چهار هفته‌ای باعث بهبود عملکرد در تست‌های حافظه می‌شود.

کاهش کربوهیدرات‌های تصفیه شده بمنظور تقویت حافظه

شاید خیلی ساده به نظر برسد ولی داشتن یک برنامه غذایی متعادل از روشهای تقویت حافظه به شما می‌رود. مصرف مقادیر زیادی کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند کیک، غلات، کلوچه، برنج سفید و نان سفید ممکن است برای حافظه شما مضر باشد.
این مواد غذایی از شاخص قند خون بالایی برخوردار هستند، به این معنی که بدن این کربوهیدرات‌ها را به سرعت هضم می‌کند و منجر به افزایش غلظت در قند خون می‌شود.

مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی غربی که کربوهیدرات‌های تصفیه شده زیادی دارد، با زوال عقل، افت شناختی و کاهش عملکرد شناختی همراه است. در یک مطالعه روی ۳۱۷ کودک سالم، مشخص شد که افرادی که کربوهیدرات‌های فرآوری شده بیشتری مانند برنج سفید، رشته فرنگی و فست فود مصرف کرده‌اند، از ظرفیت شناختی، کمتری برخوردار بودند.

یک مطالعه دیگر نشان داد بزرگ‌سالانی که روزانه غلات صبحانه آماده به خوردن می‌خورند، عملکرد شناختی ضعیف‌تری نسبت به کسانی که غلات را کمتر مصرف می‌کردند، داشتند.

سطح ویتامین D خود را بسنجید

ویتامین D یک ماده مغذی مهم است که نگه داشتن آن در سطح مجاز از روشهای تقویت حافظه است؛ که نقش‌های حیاتی زیادی در بدن دارد. مقادیر کم ویتامین D با تعدادی از مشکلات بهداشتی ازجمله کاهش عملکرد شناختی مرتبط است.
در مطالعه‌ای که به مدت ۵ سال روی ۳۱۸ سالمند انجام شد نشان داد که افرادی که میزان ویتامین دی خون آن‌ها کمتر از ۲۰ نانوگرم در هر میلی‌لیتر خون باشد حافظه و توانایی‌های شناختی آن‌ها سریع‌تر از افرادی که ویتامین دی آن‌ها در سطح طبیعی است از دست می‌رود.

مقادیر کم ویتامین D نیز با خطر بیشتر ابتلا به زوال عقل مرتبط است. کمبود ویتامین D به ویژه در آب‌وهوای سرد و در افرادی که پوست تیره‌تری دارند بسیار شایع است. درمورد آزمایش خون با پزشک خود صحبت کنید تا متوجه شوید که به مکمل ویتامین D احتیاج دارید یا خیر.

یکی از روشهای تقویت حافظه انجام ورزش است

ورزش برای سلامتی جسمی و روانی بسیار اهمیت دارد. تحقیقات ثابت کرده است که ورزش و فعالیت بدنی منظم یکی از روشهای تقویت حافظه است. به عنوان مثال، مطالعه‌ای بر روی ۱۴۴ نفر در سنین ۱۹ تا ۹۳ نشان داد که یک دوره ۱۵ دقیقه ورزش متوسط در دوچرخه ثابت باعث بهبود عملکرد شناختی ازجمله حافظه در تمام سنین می‌شود.

بیشتر بخوانید : افزایش فرایند یادگیری با ۵ راهکار نتیجه بخش

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که ورزش ممکن است ترشح پروتئین‌های محافظت‌کننده عصبی را افزایش داده و رشد و نمو سلول‌های عصبی را بهبود بخشد و منجر به بهبود سلامت مغز شود. ورزش منظم در دوران میان‌سالی نیز با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل همراه و از روشهای تقویت حافظه در مرحله بعدی زندگی است.

اضافه نمودن مقداری کاکائو به رژیم غذایی جهت تقویت حافظه

کاکائو را به عنوان یکی از روشهای تقویت حافظه دریابید. کاکائو نه تنها خوشمزه بلکه دارای مواد مغذی نیز است، دوز قدرتمندی از آنتی اکسیدان ها به نام فلاونوئیدها را فراهم می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که فلاونوئیدها به ویژه برای مغز مفید هستند. آن‌ها ممکن است به تحریک رشد رگ‌های خونی و سلول‌های عصبی و افزایش جریان خون در قسمت‌هایی از مغز درگیر حافظه کمک کنند.

مطالعه ۳۰ فرد سالم نشان داد که افرادی که شکلات تیره حاوی ۷۲۰ میلی‌گرم فلاونوئیدهای کاکائو مصرف کرده‌اند در مقایسه با افرادی که شکلات سفید بدون فلاونوئیدهای کاکائو مصرف کرده‌اند حافظه بهتری داشته‌اند.

برای به دست آوردن بیشترین سود از شکلات، شکلات تیره را با محتوای کاکائو ۷۰٪ کاکائو یا بالاتر انتخاب کنید. این امر به اطمینان از وجود مقادیر بیشتری آنتی اکسیدان مانند فلاونوئیدها کمک می‌کند.