مقابله با استرس را بیاموزیم تا زندگی بهتری را تجربه کنیم

مقابله با استرس به خصوص در دنیای کنونی که دنیای استرس مشکل‌تر شده است. افراد در عصر جدید دچار مشغله‌ها و دلواپسی‌های بیشتری شده‌اند بنابراین استرس‌ها و اضطراب‌های آن‌ها هم بیشتر شده است. در ادامه با ما همراه باشید تا راه‌های مقابله با استرس را بیاموزید.

استرس چیست

اجازه بدهید ببینیم استرس چیست که همه افراد در دنیا با آن درگیر هستند. استرس یا تنیدگی حالتی روانی است که در اثر عامل محرک بیرونی اتفاق می‌افتد. اضطراب زمانی پیش می‌آید که وضعیت پیش آمده خارج از حد تحمل ما باشد. عوامل مختلفی می‌توانند به وجود آورنده این مسئله باشند از شنیدن خبر فوت کسی تا استرس‌های شغلی و درسی و … است. در می خواهیم روش های کاهش استرس را بیاموزیم.

نشانه های استرس

استرس نشانه های مختلفی می تواند داشته باشد و علائم آن بسته فرد می تواند متفاوت باشد ولی برخی از علائم هستند که می توانند در بیشتر افراد وجود داشته باشند. از جمله اولین علائم آن تپش قلب و بالا رفتن ضربان قلب است. از دیگر علائم می توان به تعریق زیاد، لرزیدن صدا، خستگی جسمی، عصبی بودن، بی خوابی ، فشار در قفسه سینه، سوزش معده، خشکی دهان، بی اشتهایی و یا پر اشتهایی عصبی،  داغ شدن و یا سرد شدن بدن، عدم تمرکز،تکرر ادرار، تنگی نفس و نفس زدن تند و…  است.

راه‌های مقابله با استرس در ۵ دقیقه یا کمتر

۱- استرس خود را تصدیق کنید

بله یک راه درست و سالم برای مقابله با استرس این است که اضطراب خود تائید کنید. وقتی متوجه شوید که یک مشکلی دارید راحت‌تر می‌توانید به خود کمک کنید. و می‌تواند اولین قدم برای درخواست کمک باشد. مواجهه با استرس فرصتی برای تنظیم مجدد ذهن و استفاده از آن به عنوان فرصتی برای رشد است. محققان می‌گویند مغز در حال بازیابی است و سعی می‌کند از این تجربه بیاموزد، بنابراین دفعه دیگر می‌توانید آن را متفاوت رفتار کنید.

بنابراین، به این فکر کنید که آیا استرس سازنده است یا مربوط به یک مسئله طولانی مدت است. اگر به هر چیزی ربطی ندارد، ممکن است علامت این باشد که ذهن و بدن شما نیاز به استراحت دارد. اگر به یک مشکل طولانی مدت گره خورده است که نمی‌توانید بلافاصله آن را حل کنید، یکی از نکات سریع آرامش‌بخش دیگری را در زیر امتحان کنید.

۲- آدامس جویدن

گاهی مقابله با استرس به سادگی جویدن آدامس است. جویدن یک شکل عالی برای کاهش استرس است. اگر آدامس معطر دارید، حداقل سه دقیقه آن را بجوید. در یک مطالعه از ۱۰۱ بزرگ‌سال، مشخص شد افرادی که در حین کار آدامس می‌جویند، پاسخ استرس کمتری داشتند. یک مطالعه دیگر نشان داد که برای رسیدن به کاهش استرس، جویدن شدید لازم است.

۳- چای کاهش‌دهنده استرس بنوشید

مکمل‌های مختلفی وجود دارد که می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند، اما بسیاری از این مکمل‌ها ممکن است قبل از تأثیرگذاری چند هفته یا ماه مصرف شوند. بااین‌حال مقابله با استرس می‌تواند گاهی در عرض چند دقیقه به اندازه درست کردن یک چای آرام‌بخش باشد. بنابراین چرا یک نوشیدنی تسکین‌دهنده از استرس درست نمی‌کنیم؟ مطالعات نشان می‌دهد که ۱ گرم سرکه سیب ممکن است ۹۵ دقیقه طول بکشد تا بتواند جادوی خود را انجام دهد. نوشیدنی اسطوخدوس از دیگر نوشیدنی‌هایی است که در مقابله با استرس مؤثر باشد.

۴- روغن‌های اساسی را استنشاق کنید یا یک بخور ساده تهیه کنید

استنشاق روغن‌های ضروری ممکن است در زمان استرس، اضطراب و بی خوابی به مقابله با استرس و آرام شدن کمک کند. این تکنیک محبوب که به عنوان آروماتراپی نیز شناخته می‌شود، تمرکز خود را بر استفاده از بوها برای تعادل کامل سلامت جسمی، عاطفی و روانی شما می‌گذارد.

روغن‌های اساسی برای مقابله با استرس عبارت‌اند از:

اسطوخودوس

گل سرخ

اسطوخدوس

پرتغال

بابونه

بر اساس ترجیحات شخصی خود عطرها را انتخاب کنید. به عنوان مثال، اگر بوی نعناع شما را به یاد تعطیلات در خانه می‌اندازد، از نعناع استفاده کنید. برای استفاده از رایحه مورد علاقه خود می‌توانید چند قطره از آن را روی کف دست خود ریخته و آن را عمیقاً استنشاق کنید. راه دیگر برای استفاده از عطرها و مقابله با استرس استفاده از دستگاه بخور است که می‌تواند به طور مدام و ملایم تا چند ساعت عطر مورد علاقه شما را در فضا پخش کند.

۵- کشش در میز خود

یکی از راه‌های مقابله با استرس استراحت است. استراحت در حین کار بسیار مهم است، حتی وقتی احساس می‌کنید برای انجام وظیفه خود عجله دارید. برای مواقعی که نمی‌توانید میز کار خود را ترک کنید، می‌توانید بدون مداخله به مدت پنج دقیقه در حین نشستن کشش کنید. کشش همچنین می‌تواند در بروز ناراحتی و درد ناشی از کار یا جراحات مرتبط با کار شما مؤثر باشد. ساده‌ترین کششی که می‌توانید انجام دهید کشش بالای بدن و بازو است. برای انجام این:

دستان خود را به هم ببندید و کف دست خود را به سمت آسمان فشار دهید.

کشش را نگه دارید و نگه دارید به مدت ۱۰ ثانیه.

سعی کنید پیچ و تاب خود را به مدت ۳۰ ثانیه به چپ و راست بپیچانید، سپس تکرار کنید.

برای کشش کامل بدن، کارهای روزمره میز خود را بررسی کنید.

راه‌های مقابله با استرس در ۱۰ دقیقه

۶- بروید پیاده‌روی کنید

ورزش یا پیاده‌روی راهی عالی برای مقابله با استرس است. ابتدا به شما امکان می‌دهد از وضعیت فرار کنید. دوم، ورزش به بدن شما کمک می‌کند تا اندورفین‌ها را آزاد کند، انتقال‌دهنده‌های عصبی که باعث ایجاد احساس گرما می‌شوند. راه رفتن می‌تواند نوعی مراقبه در حال حرکت باشد. پیاده‌روی کمک می‌کند تا از وضعیت استرس‌زای قبلی فرار کنید و ذهن شما آرام شود.

۷- این روال یوگا را حفظ کنید

یوگا تنها یک تمرین محبوب برای همه سنین نیست، بلکه به دنبال کاهش فشار روانی، اضطراب و افسردگی نیز می‌شود از این ورزش استفاده نمود. طبق تحقیقات Trusted Source، یوگا استرس را با تولید اثری که خلاف پاسخ استرسی شما باشد، قطع می‌کند. یک مدیتیشن ساده می‌تواند به کاهش سطح کورتیزول، فشار خون و ضربان قلب شما کمک کند. یکی از روال‌های مورد علاقه ۱۰ دقیقه‌ای ما توسط Tara Stiles است. این روال با نوسان آرامش بخش زیادی شروع می‌شود.

۸- تکنیک‌های ذهن آگاهی را تمرین کنید

یکی از راه‌های مقابله با استرس تمرین ذهن آگاهی است. بهتر است ذهن خود به زمان حال متمرکز کنید و سعی کنید در کلاس‌های ذهن آگاهی شرکت کنید.

۹- بنویس تا با استرس مقابله کنید

نوشتن مواردی که در مورد آن تأکید دارید می‌تواند به شما کمک کند تا افکار خود را بر روی مثبت یا راه‌های مقابله با منفی متمرکز کنید. با این روش نوشتن آن به عنوان روشی برای یادداشت برداری بدون اینکه کل روز کاری شما را تحت تأثیر قرار دهد، رفتار کنید. این یادداشت‌ها را به صورت دستی نگه دارید تا الگوهای را بررسی کنید تا ببینید دلیل عمقی در استرس شما وجود دارد یا خیر.

۱۰- تنفس با روش ۴-۷-۸

روش تنفس ۴-۷-۸ یک ترفند قدرتمند است که به بدن شما اکسیژن بیشتری می‌بخشد. تنفس عمیق راهی مؤثر برای مقابله با استرس و کاهش اضطراب، استرس و افسردگی است. برای انجام این کار: نوک زبان خود را در برابر سقف دهان خود قرار دهید و تمام وقت آن را در آنجا نگه دارید.

راه‌های آرام کردن استرس در ۳۰ دقیقه

۱۱- ورزش کنید، اما آن را روزانه انجام دهید

ما پیشتر به پیاده روی اشاره کردیم، اما این فقط یک استراحت سریع بود. ورزش روزمره می‌تواند به بهبود نحوه استفاده بدن از اکسیژن کمک کند و به شما در مقابله استرس کمک می‌کند. مزایای کار در طول زمان ایجاد می‌شود. ممکن است شما بتوانید تفاوت خود را با توجه به روال خود احساس کنید. توصیه می‌شود حداقل ۳۰ دقیقه پنج روز در هفته ورزش کنید.

۱۲- یک دوش آب گرم بگیرید تا با استرس مقابله کنید

یک دوش آب گرم راهی دیگر برای مقابله با استرس است. شستن یک روز از استرس ممکن است در حمام شما باشد. آب گرم به آزاد شدن اندروفین و افزایش جریان خون به پوست کمک می‌کند. حمام گرم همچنین می‌تواند:

تنفس را بهبود بخشد

خطر حمله قلبی را کاهش دهید

فشار خون پایین

کالری بسوزانید

برای افرادی که با درد مزمن زندگی می‌کنند، حمام گرم می‌تواند به سست شدن عضلات و کاهش تنش کمک کند.

۱۳- اتاق، میز یا ظرف‌های خود را برای مقابله با استرس تمیز کنید

تمیز کردن علاوه بر از بین بردن درهم‌وبرهمی و رهایی از فضای شلوغ، یک عمل آگاهی مؤثر است. یک مطالعه نشان داد دانش‌آموزانی که ظرف‌ها را شسته‌اند حالت هوشیاری و روحیه مثبت بیشتری دارند. اگر وقت تمیز کردن کامل ندارید، از این فرصت استفاده کنید تا وسایل را مرتباً مرتب کنید یا یک کار تمیز کردن را به‌طور هم‌زمان انجام دهید. به عنوان مثال، اگر یک بار لباسشویی دارید، از هر بار شستشو و خشک کردن استفاده کنید تا زمان استراحت خود را انجام دهید.

جمع بندی نهایی مقابله با استرس

دی این مقاله از راه‌های مقابله با استرس گفتیم. مهم‌ترین و ابتدایی‌ترین راه مقابله با استرس این است که ابتدا آن را بشناسید و منبع آن را درک کنید. شاید استرس شما دارای منبع موقتی باشد و زود رفع گردد و شاید ممکن است اثر بلند مدت داشته باشد. دلیل اضطراب هرچه که باشد قابل رفع کردن است.

از راه‌های مقابله با استرس ورزش کردن و استنشاق عطرهای آرام بخش و مورد علاقه است. از دیگر روش‌های این موضوع داشتن یک رژیم غذایی مؤثر و دوری از مواد مضر و عادات بد زندگی است. برای مثال کاهش مصرف قهوه و یا پرهیز از مصرف دخانیات می‌تواند در این راستا مؤثر باشد. با وجود همه این راهکارها اگر بهبودی در شما حاصل نشد می‌توانید با یک متخصص و یا یک روانشناس مشورت نموده و به دنبال راهکاری مؤثر باشید.