بهترین راه برای ساختن سیکس پک – چگونه بدنی زیبا داشته باشیم ؟

افرادی که به سلامت خود اهمیت می دهند می دانند که یکی از راه های فهمیدن سلامت کامل بدن نداشتن چربی های اضافه به ویژه چربی های دور شکم می باشد. در این مقاله با ما همراه باشید تا به بهترین راه برای ساختن سیکس پک بپردازیم.

بهترین راه برای ساختن سیکس پک

این که آیا شما قصد دستیابی به اهداف تناسب اندام خود را دارید یا به سادگی می خواهید لباس شنا را به تن تان بیاید ، دستیابی به مجموعه ای از پک ها بر روی بدن ، هدفی است که توسط بسیاری از افراد و ورزشکاران مشترک است.گرفتن یک بسته شش تایی از پک ها نیاز به فداکاری و سخت کوشی فراوانی دارد ، اما لازم نیست هفت روز هفته به سالن بدنسازی بروید یا یک بدنساز حرفه ای برای این کار شوید.در عوض ، چند تغییر در رژیم و شیوه زندگی شما می تواند برای تولید نتایج جدی و طولانی مدت کافی باشد.در مقاله به چند راه ساده برای دستیابی به سیکس پک سریع و ایمن آورده شده است.

۱- تمرینات هوازی بیشتری انجام دهید

کاردیو که به آن ورزش هوازی نیز گفته می شود ، هر نوع ورزشی است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد.به طور منظم ترکیب ورزش های هوازی و  کارهای روزمره می تواند به شما در سوزاندن چربی اضافی  و تناسب اندام کمک کند و راه خود را به سمت مجموعه ای از سکس پک ها سرعت بخشید.بررسی ها نشان می دهد که کاردیو در خصوص کاهش چربی به ویژه شکم موثر است ، که این امر می تواند به بیشتر دیده شدن عضلات شکمی شما کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که انجام تمرینات هوازی سه تا چهار بار در هفته باعث کاهش چشمگیر چربی شکم در ۱۷ مرد (منبع موثق) شد. یک بررسی دیگر از ۱۶ مطالعه نشان داد که هرچه افراد ورزش کاردیو بیشتر انجام دهند ، چربی شکمی بیشتر از دست می رود (منبع موثق).سعی کنید حداقل ۲۰-۴۰ دقیقه فعالیت متوسط ​​تا شدید در روز یا بین ۱۵۰-۳۰۰ دقیقه در هفته داشته باشید (منبع موثق).فعالیت هایی مانند دویدن ، پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا یا درگیر شدن در ورزش های مورد علاقه خود تنها چند روش آسان برای جاسازی تمرینات هوازی در روزمره شما هستند.

خلاصه

مطالعات نشان می دهد که ورزش هوازی می تواند چربی شکم را کاهش دهد ، که می تواند به شما در گرفتن سیکس پک کمک کند. یک بررسی نشان داد که هرچه افراد تمرینات هوازی بیشتری انجام دهند ، چربی شکمی بیشتری از دست می دهند.

۲- عضلات شکم خود را ورزش دهید

رکتوس عضلاتی بلند هستند که به طور عمودی در امتداد طول شکم شما گسترش می یابد.اگرچه بیشتر به عنوان عضله ای شناخته می شود که ظاهر سیکس پک را زیباتر می کنند ، اما برای تنفس ، سرفه و اجابت مزاج نیز لازم است.عضلات دیگر شکم شامل مورب داخلی و خارجی و شکمی عرضی است.ورزش این ماهیچه ها برای افزایش توده عضلانی و دستیابی به سیکس پک مهم هستند.

با این حال ، بخاطر داشته باشید که تمرینات شکمی به تنهایی احتمال کاهش چربی شکم را ندارند.به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که انجام تمرینات شکمی پنج روز در هفته به مدت شش هفته هیچ تاثیری بر چربی شکم در ۲۴ زن (۴ منبع معتبر) ندارد.درعوض ، حتما تمرینات شکمی خود را با یک رژیم غذایی سالم و کاردیو معمولی همراه کنید تا چربی سوزی را افزایش داده و نتایج را به حداکثر برسانید.درازو نشست و شنا  چند مورد از تمرینات رایج است که می تواند به تقویت ماهیچه های شکمی شما کمک کند و ظاهر سیکس پک زیباتر کنند.

خلاصه

ورزش عضلات تشکیل دهنده شکم شما می تواند به افزایش توده عضلانی برای رسیدن به سیکس پک بسیار کمک کننده باشد. برای بهینه‌سازی نتایج ، تمرینات شکمی را با یک رژیم غذایی سالم و هوازی همراه کنید.

۳- میزان مصرف پروتئین را افزایش دهید

مصرف مکمل های غذایی با پروتئین بالا می تواند به کاهش وزن ، مبارزه با چربی شکم و رشد عضلات در جاده رسیدن به سیکس پک کمک کند.طبق یک مطالعه ، مصرف وعده های غذایی حاوی پروتئین بالا باعث افزایش احساس پر بودن و تقویت کنترل اشتها در ۲۷ مرد دارای اضافه وزن و چاقی شد (منبع موثق).مطالعه دیگر نشان داد افرادی که میزان مصرف پروتئین را تنها ۱۵٪ افزایش داده اند ، کالری مصرفی خود را کاهش داده و کاهش قابل توجهی در وزن بدن و چربی بدن مشاهده کرده اند (منبع موثق).مصرف پروتئین پس از کار کردن و تمرینات می تواند به ترمیم و بازسازی بافت های عضلانی و همچنین کمک به ترمیم عضلات کمک کند (منبع موثق).بعلاوه ، یک مطالعه حتی نشان داد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به حفظ متابولیسم و ​​توده عضلانی در حین کاهش وزن کمک می کند (منبع موثق).گوشت ، مرغ ، تخم مرغ ، غذاهای دریایی ، لبنیات ، حبوبات ، آجیل و دانه ها تنها چند نمونه از غذاهای سالم و پر پروتئین هستند که می توانید به رژیم غذایی خود بیفزایید.

خلاصه

پروتئین ممکن است به کاهش کالری و همچنین کاهش وزن بدن و چربی کمک کند. همچنین می تواند به ترمیم و بازسازی بافت های عضلانی و حفظ توده عضلانی در هنگام کاهش وزن کمک کند.

۴- تمرینات با فشار بالا را برای رسیدن به سیکس پک امتحان کنید

تمرینات با شدت بالا یا HIIT نوعی تمرین است که شامل متناوب بین انفجار شدید فعالیت و دوره های ریکاوری کوتاه است. HIIT ضربان قلب شما را بالا نگه داشته و چربی سوزی را افزایش می دهد.

اضافه کردن HIIT به روزمره شما باعث کاهش وزن می شود و همچنین گرفتن سیکس پک را آسان تر می کند.یک مطالعه نشان داد ، مردان جوانی که به مدت ۲۰ دقیقه سه بار تمرینات HIIT را انجام دادند ، به طور متوسط ​​۴.۴ پوند (۲ کیلوگرم) از دست دادند و در مدت زمان ۱۲ هفته یک کاهش ۱۷ درصدی در چربی شکم داشتند (منبع موثق).به طور مشابه ، یک مطالعه دیگر نشان داد که ۱۷ زن که HIIT دو بار در هفته به مدت ۱۶ هفته انجام داده اند ، ۸٪ کاهش در کل چربی شکم داشتند (منبع موثق).یکی از ساده ترین راهها برای انجام HIIT در خانه این است که بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه به طور هم زمان بین راه رفتن و دویدن سوییچ کنید.همچنین می توانید بین تمرینات با شدت زیاد مانند جکهای پرش ، کوهنوردان کوهستانی با یک فاصله کوتاه بین آنها امتحان کنید.

خلاصه

تمرینات با شدت بالا می تواند به افزایش چربی سوزی کمک کند و ممکن است به ویژه در کاهش چربی شکم و ساختن سیکس پک مفید باشد.

۵- آب فراوان بنوشید

آب تقریباً در مورد هر جنبه ای از سلامت بسیار حیاتی است. این در هر کاری از حذف زایعات گرفته تا تنظیم دما نقش دارد.هیدراته ماندن همچنین ممکن است به بالا بردن متابولیسم ، سوزاندن چربی اضافی شکم کمک کرده و گرفتن سیکس پک را آسان تر کند. در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که نوشیدن ۵۰۰ میلی لیتر آب به طور موقت باعث افزایش انرژی می شود. امیدواریم از مقاله بهترین راه برای ساختن سیکس پک لذت برده باشید.