ساختن ماهیچه های قوی – چگونه سریع ماهیچه های قوی بسازیم ؟

یکی از مواردی که امروزه افراد را به باشگاه های ورزشی می کشاند ساختن ماهیچه های قوی و خوش فرم و یا حتی داشتن سبک زندگی سالم می باشد که داشتن ان ها نیاز به تلاش و تمرین فراوانی دارد. در این مقاله به ماهیچه های قوی می پردازیم در ادامه با ما همراه باشید.

ساختن ماهیچه های قوی

قدرت بیشتر ماهیچه بیشتر. هرچه که وزنه هایی که بلند می کنید سنگین تر می شوند ، بدن شما نیز قوی تر می شود و عضلات شما بزرگتر می شوند. عضلات شما به اندازه ای افزایش می یابند تا بتوانند وزنه های سنگین تری را بلند کنند. به همین دلیل اندازه و مقدار قدرتتان در دستان خودتان است – وزنه های سنگین را بلند کنید و به طور طبیعی توده عضلانی به دست خواهید آورد.

اکثر افراد سعی می کنند تا با انجام تمرینات ایزولاسیون بالا ، تا زمان پمپ و درد ، عضله ایجاد کنند که حتی گاهی باعث کم کردن وزن هم می شوند. اما این مورد به ندرت صورت می گیرد زیرا شما نمی توانید به اندازه کافی وزنه های سنگین بزنید تا رشد عضلات را تحریک کند. تنها لیفترهایی که در حال حاضر قوی هستند یا از مواد انرژی زا استفاده می کنند می توانند با انجام تمرینات ایزولاسیون بالا مانند پروانه عضله بسازند.

بیشتر بخوانید : بهترین راه برای ساختن سیکس پک

لیفترهایی که  طبیعی کار می کنند برای ایجاد ماهیچه به تمرینات مرکب و ترکیبی احتیاج دارند. شما باید بیشتر حرکات Squat ، Bench ، Deadlift ، OHPress و Row را انجام دهید. شما باید سنگین کار کنید. این کار را انجام دهید و می توانید بدون استفاده از مواد انرژی زا و یا استروئید یا تمرین بیش از سه بار در هفته ، تا ۴۳lb عضله بدست آورید. این مورد حتی برای افراد لاغری که به دنبال حجم هستند نیز به کار می اید.

چگونه می توان عضله ساخت 

بزرگترین خطایی که افراد در ساختن ماهیچه های قوی و سیکس پک  شکمی صاف مرتکب می شوند ، تمرین کردن مانند افراد بدنساز است. بسیاری از بدنسازان از پودر و استروئید استفاده می کنند اما به شما نمی گویند. و آنها به ندرت بخش بزرگی از اندازه عضلات خود را با روالهایی که اکنون انجام می دهند ساخته بودند. به همین دلیل است که کارهای روزمره بدنسازی برای بیشتر افراد کار نمی کند. این چیزی است که کار می کند …

قوی تر شوید :

بهترین بدنسازانی که تا به حال وجود داشته اند قوی بودند. آنها می دانستند قدرت بیشتر با داشتن ماهیچه هایی قوی امکان پذیر خواهد بود. اسکوات خود را به ۱۴۰kg / 300lb و پرس سینه را به ۱۰۰kg / 220lb و Deadlift را تا ۱۸۰kg / 400lb افزایش دهید. حجم کلی عضله شما افزایش می یابد زیرا قدرت ماهیچه های شما در حال افزایش است.
اضافه کردن وزن :

پمپاژ و درد را فراموش کنید. در عوض بر اضافه کردن وزن روی هالتر تمرکز کنید. سعی کنید بیشتر از دفعه قبل وزنه بزنید. شما قوی تر خواهید شد که باعث افزایش توده عضلانی می شود. اگر امروز بیشتر از ماه گذشته یا سال بلند نکنید ، در حال ساختن عضله نیستید.
حرکات ترکیبابی را انجام دهید :

تمریناتی انجام دهید که همزمان از چندین عضله کار می کشد. شما قادر به بلند کردن وزنه های سنگین تر خواهید بود که باعث رشد بیشتر عضلات می شود. بخش عمده ای از کارهای روزمره شما باید از Squats سنگین ، پرس سینه، Deadlift ها ، پرس های بالا سینه و پایین سینه و دمبل ها تشکیل شود.

از دمبل ها استفاده کنید :

می توانید وزنه های سنگین تر را با هالتر بیشتر از هر ابزار دیگری بلند کنید. خودتان نیز باید وزن را متعادل کنید. دمبل ها عضلات بیشتری را درگیر می کنند و باعث رشد بیشتر می شوند. از وزنه های رایگان که به دستگاه ها وصل نشده اند استفاده کنید. موسیقی را پلی کنید و از فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب دیدگی استفاده کنید.

افزایش فرکانس :

هرچه بیشتر ماهیچه ها را آموزش دهید ، باعث رشد بیشتر آن می شوید. هرچه بیشتر یک حرکت را انجام دهید ، تکنیک شما سریعتر بهبود می یابد و وزنه های سنگین تری را می توانید بلند کنید. بجای فقط یک بار اسکات زدن ، پرس و لیفت سه بار در هفته شروع این حرکات را انجام دهید.

بازیابی برای رشد قوی تر و بزرگتر شدن :

عضلات شما باید بعد از تمرینات روزانه خود بهبود یابند. اگر هر روز سخت کار کنید ، آنها نمی توانند بهبود پیدا کنند. حتی ذهن شما به استراحت احتیاج دارد. هفته ای سه تا چهار روز در هفته استراحت کنید. با دریافت مقدار زیادی غذا ، آب و خواب به رشد عضلات خود کمک کنید.

بیشتر بخورید :

بدن شما برای انجام تمرینات ورزشی و ریکاوری عضلات از مواد غذایی استفاده می کند. در صورت کمبود غذا ، عضلات شما نمی توانند بهبود یابند و رشد کنند. بیشتر افراد برای ساخت ماهیچه حداقل به ۳۰۰۰ کیلو کالری در روز نیاز دارند. افراد لاغر با متابولیسم بالا برای افزایش وزن حتی به کالری بیشتری نیاز دارند.

پروتئین بخورید :

بدن شما از پروتئین برای ساخت عضله جدید و بازیابی بافت عضلانی آسیب دیده بعد از تمرین استفاده می کند. برای به حداکثر رساندن ریکاوری عضلات و ساخت عضلات به حدود ۱.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (۸۲/۰ گرم در لیتر) نیاز دارید. برای یک فرد ۸۰ کیلوگرم ، این مقدار حدود ۱۳۵ گرم پروتئین در روز است.

واقع بین شوید :

شما نمی توانید بدون استفاده از استروئیدها نتایج شبیه به استروئید بدست آورید. شما نمی توانید در سه ماه به آرنولد تبدیل شوید زیرا ساختن عضله به زمان نیاز دارد. افراد مشهور انتظارات غیر واقعی را تعیین می کنند. تلاش نکنید که شبیه آنها باشید. روی بهبود خود متمرکز شوید چرا که در غیر اینصورت باعث ناامیدی شما خواهد شد.

مقاوم و صبور باش :

اکثر افراد اگر یک برنامه تمرینی موثر داشته باشند و به خوبی غذا بخورند ، در هفته ۰.۲۵ کیلوگرم عضله به دست می آورند. نمی توانید سریعتر از این عضله را بدست آورید. یک سال طول می کشد تا ۱۲ کیلوگرم  به دست بیاید و تغییر چشمگیر را ببینید. بنابراین برای دیدن عضله های قوی خود صبور باشید.

بیشترین وزن عضلانی شما به وزن و ساختار استخوانتان بستگی دارد. افراد قد بلند می توانند توده عضلانی بیشتری نسبت به افراد کوتاه قد ایجاد و بدست بیاورند. افرادی که دارای بدنی  بزرگ و ضخیم هستند ، می توانند عضلات بیشتری را نسبت به افرادی که دارای مچ دست و مچ پا کوچک هستند ، کسب کنند.

ژنتیک شما شکل عضلات شما را تعیین می کند. عضلات افراد به همان دلیلی که صورتهایشان متفاوت به نظر می رسند متفاوت به نظر می رسند. با بلند کردن وزنه های سنگین می توانید اندازه عضلات خود را افزایش دهید. اما شما نمی توانید شکل آنها را تغییر دهید زیرا نمی توانید ژنتیک خود را تغییر دهید.