سبک کار کنیم یا سنگین ؟ – کدام سبک برنامه می تواند به رشد عضله ها کمک کند؟

یکی از سوالاتی که برای اکثر بدنسازان در ابتدای کار و یا حتی بعد از چند سال تمرین کردن بوجود می اید این است که سبک کار کنیم یا سنگین ؟ برای فهمیدن پاسخ این سوال به ادامه مطلب مراجعه کنید.

  کدام سبک برنامه می تواند به رشد عضله ها کمک کند؟

عقل متعارف ما را متقاعد کرده است که تکرارهای زیاد و وزن سبک باعث استراحت ماهیچه ها و افزایش چربی سوزی و در نهایت فیتنس می شود و سهم کمی در افزایش وزن عضلات دارد. از طرف دیگر ، وزنه های سنگین تر در محدوده تکرار پایین تا متوسط ​​، به عنوان بهترین روش برای حداکثر رساندن رشد عضلات پذیرفته شده است.
نشان دادن وزن های متوسط ​​تا سنگین باعث افزایش فشار خون و قدرت بیشتر می شود. در حالی که وزنه های سبکتر با سهم کمتری در هایپرتروفی منجر به استقامت بیشتر عضلات می شوند.بنابراین بر اساس این امر به نظر می رسد که از نظر هیپرتروفی ، با بلند کردن وزنه های سنگین ، مزایای بیشتری را می بینیم. اما برای تعیین اینکه این یک دیدگاه معتبر است یا خیر ، اجازه دهید نگاهی به تحقیق در مورد این موضوع بیندازیم و ببینیم کدام روش از نظر رشد ماهیچه بهینه تر است.

تحقیقات وزنه سبک در مقابل وزنه های سنگین (سبک کار کنیم یا سنگین ؟)

بنابراین ،تحقیقات را مورد بررسی قرار می دهیم تا بتوانیم صادقانه بگوییم که سبک کار کنیم یا سنگین.

بسیاری از یافته های اولیه در مورد این موضوع توسط استوارت فیلیپس و همکارانش انجام شد. در مطالعه خود در سال ۲۰۱۲ ، آنها ۱۸ فرد مذکر را جمع کردند تا سه بار در هفته به مدت ۱۰ هفته پاها را در دستگاه پا تمرین دهند.

آنها به ۳ گروه تقسیم شدند:

گروه یک ۳ ست وزنه سبک را برای ۳۰-۴۰ تکرار انجام داد.
گروه دو ۱ ست وزنه سنگین را برای ۱۰-۱۲ تکرار انجام داد.
گروه سه ۳ ست وزنه سنگین برای ۱۰-۱۲ تکرار انجام داد.

نتیجه؟

طبق تحقیقاتی که از این تحقیق بدست امد ، رشد عضلات چهار سر ران در گروه های ۱ و ۳ تقریباً یکسان بود. بدین معنی که تمرین کردن با هر دو وزن سبک و گروه های سنگین وزن هنگام رسیدن به حجم برابر می شوند.این یک کشف جدید در آن زمان بود. اما برجسته ترین انتقادات را به این دلیل جلب کرده است که از افراد مبتدی آموزش دیده به عنوان سوژه استفاده شده بودند.از آنجا که افراد آموزش دیده تقریباً به هر محرکی پاسخ خواهند داد و هنوز هم رشد می کنند ، ممکن است علت اصلی نتایج مشاهده شده در این مطالعه با نتیجه اصلی متفاوت باشد.هنگام بررسی قدرت ، ۸ مطالعه مرتبط با مقایسه وزنهای سبک و سنگین نشان داد که استفاده از وزنه های سنگین از نظر افزایش قدرت تمایل بهتری دارد. که فکر می کنم در دراز مدت با افزایش وزن های سبکتر به هایپرتروفی بهتر منجر می شود.
به خاطر داشته باشید که این مطالعات بدون در نظر گرفتن وزن مورد استفاده ، استفاده از فشار به سمت نارسایی نزدیک را شامل می شود. و تمرین برای عدم موفقیت در یک بازه بالاتر ، بسیار ناخوشایندتر از انجام این کار با تکرارهای پایین و وزنهای سنگین به دلیل افزایش استرس متابولیک است. در حقیقت ، برخی از آزمودنیها که پروتکل های وزنه را انجام می دهند حتی پس از تمرین کردن مجموعه های تکراری بالا هم به نتیجه دلخواه رسیدند. پس استفاده از ترکیبی از دو وزن می تواند به رشد عضله ها کمک به سزایی کند.

امیدواریم از این مقاله که در خصوص ورزش بدنسازی و نحوه انجام حرکات ، که به سوال شما که سبک کار کنیم یا سنگین پاسخ داده شد لذت کافی را برده باشید.