مدت زمان مناسب خواب – بدن روزانه چند ساعت به خواب نیاز دارد ؟

یکی از مسائل مهمی که پدر و مادرها و در کل همه اقشار با آن سر و کله می زنند مدت زمان مناسب خواب می باشد. در این مقاله با گوگلز همراه باشید تا به این سوال که چگونه هفت تا هشت ساعت خواب بر روی شما تاثیر می گذارد ؟ پاسخ دهیم.

مدت زمان مناسب خواب – چرا به خواب نیاز داریم ؟

افرادی که می توانند چهار ساعت خواب داشته باشند ، گاه از قدرت و استقامت خود لاف می زنند. اما مطالعات علمی اخیر نشان می دهد که کمبود خواب باعث ایجاد تغییرات چشمگیر در بدن می شود و خطر ابتلا به نگرانی های جدی برای سلامتی مانند چاقی ، بیماری و حتی مرگ زودرس را افزایش می دهد.

خواب به دلایل مختلف عملکرد مهمی دارد. هنگامی که می خوابید ، مغز بدن شما هورمون ها و ترکیباتی را  ترشح می کند که کمک می کند به:

کاهش خطر ابتلا به شرایط نامطلوب بهداشتی
سطح گرسنگی خود را می توانید مدیریت کنید
سیستم ایمنی بدن خود را می توانید حفظ کنید
حافظه خود را بهبود ببخشید

اما شما نمی توانید از بین بردن یا جبران خواب از دست رفته را کنید. در واقع خواب مداوم بیش از شش تا هشت ساعت در شب می تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد. در ادامه بخوانید تا بدانید که چرا هفت تا هشت ساعت خواب در شب ایده آل است.

هفت تا هشت ساعت خواب برای طول عمر (مدت زمان مناسب خواب)

میزان خواب سالم برای بزرگسالان متوسط ​​در هر شب حدود هفت تا هشت ساعت است. محققان در انگلستان و ایتالیا داده های ۱۶ مطالعه جداگانه را که طی ۲۵ سال انجام شده است ، مورد تجزیه و تحلیل قرار داده و بیش از ۱.۳ میلیون نفر و بیش از ۱۰۰۰۰۰ کشته را در بر گرفته است. آنها یافته های خود را در یک مقاله معتبر در سال ۲۰۱۰ منتشر کردند. کسانی که به طور کلی کمتر از پنج تا هفت ساعت در شب می خوابیدند ، ۱۲ درصد بیشتر از آنها احتمال مرگ زودرس را تجربه می کردند. افرادی که بیش از هشت یا نه ساعت در شب می خوابیدند ، خطر بالاتری هم داشتند – ۳۰ درصد. محققان همچنین دریافتند افرادی که ساعت خواب شبانه خود را از هفت به هشت ساعت به زیر هفت ساعت کاهش داده اند ، از هر علتی در معرض خطر مرگ قرار دارند. علاوه بر این ، محققان همچنین در افرادی که مدت زمان طولانی در شب می خوابند ، خطر مرگ ناشی از همه دلایل را مشاهده کردند.

به مدیریت اشتهای شما کمک می کند

عادت خواب ضعیف می تواند نیاز انرژی بدن را افزایش دهد. در شب حرکت و نیاز کالری کاهش می یابد. اما هنگامی که دچار کمبود خواب هستید ، مغز شما مواد شیمیایی آزاد می کند تا علامت گرسنگی را نشان دهد. این مورد می تواند به خوردن بیشتر ، ورزش کمتر و افزایش وزن منجر شود. کمبود خواب کودکان را نیز تحت تأثیر قرار می دهد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ نشان داد کودکانی که کمتر می خوابند ، خطر چاقی و BMI زیاد دارند. این خطرات می توانند بر بلوغ کودکان نیز تأثیر بگذارند.

خواب به عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می کند

هنگام خواب ، سیستم ایمنی بدن ترکیباتی به نام سیتوکین ها را آزاد می کند. برخی از سایتوکاین ها با کمک به بدن در مبارزه با التهاب از جمله التهاب ناشی از عفونت ، تأثیر محافظتی در سیستم ایمنی شما دارند. بدون خواب کافی ، شما ممکن است به اندازه کافی سیتوکین نداشته باشید تا شما را از مریض شدن باز دارد. سایر اجزای سیستم ایمنی بدن ، مانند آنتی بادی ها و گلبول های سفید ، می توانند به مرور زمان و بدون خواب کافی کاهش پیدا کنند.

یک منبع معتبر از مطالعه در سال ۲۰۱۳ نشان داد که محدودیت خواب باعث افزایش میزان ترکیبات التهابی و فعالیت در بدن فرد می شود. اینها همان ترکیبات مرتبط با شرایطی مانند آسم و آلرژی هستند. محققان افرادی را که تحت محرومیت از خواب محدود چهار ساعت شبانه به مدت ۵ روز متوالی قرار گرفته بودند ، مورد مطالعه قرار دادند. قبل و بعد از این ۵ روز محرومیت از خواب محدود ، دو شب در یک ردیف ۸ ساعت در هر شب از خواب ، بخشی از پروتکل تجربی مورد استفاده در افراد گروه آزمایش بود.

محققان در مقایسه افراد مورد مطالعه با محرومیت از خواب محدود با سایر مطالعات که در آن افراد دچار کمبود خواب طولانی مدت بودند ، دریافتند که سیستم ایمنی شرکت کنندگان تأثیر می گذارد. حتی با یک دوره کوتاه مدت از کمبود خواب محدود ، سیستم ایمنی بدن به روش های مشابه با کسانی که از خواب طولانی مدت محروم هستند تحت تأثیر قرار گرفت.

خواب به حافظه شما کمک می کند

علاوه بر کمک به شما در تمرکز ، خواب به محافظت و تقویت حافظه نیز کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که خوابیدن بعد از یادگیری می تواند به حفظ حافظه و اطلاعات کمک کند. همچنین تصور می شود خواب باعث اختلال در تداخلات حوادث خارجی می شود.

افرادی که دچار کمبود خواب هستند :

به دلیل نورون های بیش از حد کار شده یا خسته شده از مغز ، دریافت اطلاعات زمان بیشتری طول می کشد.
ممکن است وقایع را متفاوت تفسیر کند.
تمایل به قضاوت دارند.
توانایی دسترسی به اطلاعات قبلی خود را از دست می دهند.
دریافت هفت تا هشت ساعت خواب مهم است تا بتوانید تمام مراحل خواب را تجربه کنید. هیچ مرحله ای مسئولیت حافظه و یادگیری را ندارد. دو مرحله (حرکت سریع چشم و خواب آهسته) در:

تفکر خلاقانه ، حافظه رویه ای ، حافظه بلند مدت و پردازش حافظه کمک می کند.

کمبود خواب خطر بیماری را افزایش می دهد

کمبود خواب یکی از عوامل مؤثر در بسیاری از شرایط سلامتی مزمن است ، از جمله:

دیابت قندی
بیماری قلبی
چاقی
خواب انسدادی

خواب یک عادت است ، درست مثل سالم خوردن و ورزش کردن. در حالی که همه گاهی اوقات چند ساعت خواب را از دست می دهند ، کمبود مزمن خواب بخشی از یک سبک زندگی ناسالم است و می تواند خطر شما را برای نگرانی های جدی در سلامتی افزایش دهد.

داشتن تعادل ضعیف بین زندگی و  استرس و نگرانی همه می تواند بر میزان خواب فرد تأثیر بگذارد. این نوع عوامل استرس زا علاوه بر کمبود خواب می تواند منجر به التهاب و مشکلات سلامتی دیگری شود.

ایجاد عادت خوب خواب

آیا شما در بین بسیاری از افرادی هستید که کمتر از هفت ساعت خواب در هر شبانه روز دارند؟ سعی کنید برخی از این روشها را به کار بگیرید تا به شما در بهتر و طولانی تر خوابیدن کمک کند:

زمان خواب خود را برنامه ریزی کنید

سعی کنید هر روز از هفته ، از جمله آخر هفته ، به رختخواب بروید و در یک زمان مشخص بیدار شوید. با انجام این کار یک چرخه منظم خواب و بیداری ایجاد می شود. این مورد ممکن است به شما کمک کند عادت به انجام کارهای مشابه هر شب قبل از خواب مانند حمام گرم یا خواندن داشته باشید.

از تحریک کننده ها خودداری کنید

کافئین ، شکلات و نیکوتین می توانند شما را از زمان خواب خود بیدار نگه دارند. الکل ممکن است در ابتدا احساس خواب آلودگی ایجاد کند ، اما در نهایت اثر آن ممکن است استراحت شما را بعداً در شب مختل کند. حداقل چهار ساعت قبل از خواب از محرکها خودداری کنید.

تختخواب خود را راحت و نرم کنید

تعدادی از تشک های جدید موجود در بازار با هدف افزایش راحتی و زمان مناسب خواب ، از جمله مواردی که دارای اثرات “خنک کننده” برای جلوگیری از گرم شدن فرد در هنگام خواب هستند. تشک های فوم با حافظه با بدن فرد مطابقت دارند و شکل و پشتیبانی بیشتری را ارائه می دهند. از سایه های تاریک اتاق ، شاخه های گوش یا وسایل دیگری استفاده کنید که به ایجاد یک محیط آرام کمک می کند.

به طور منظم ورزش کنید

فعال بودن بدنی در طول روز می تواند به شما کمک کند سریعتر در شب بخوابید. ورزش همچنین به تقویت خواب عمیق تر و آرام تر کمک می کند. فقط مطمئن شوید که خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش نمی کنید ، زیرا این کار باعث می شود شما بیش از حد سرحال باشید.

استرس را در طول روز تسکین دهید

سعی کنید برخی از روشهای کاهش استرس را قبل از خواب استفاده کنید. یک ژورنال را در کنار تخت خود نگه دارید تا آنچه را که شما را  آزار می دهد بنویسید. تمرین یوگا را شروع کنید ، یاد بگیرید که مراقبه کنید ، ماساژ منظم بگیرید یا پیاده روی طولانی داشته باشید.

برنامه های کنترل و ردیابی خواب

برخی از برنامه ها می توانند به شما در بهتر خوابیدن کمک کنند. Genius چرخه های خواب شما را ردیابی می کند و یک ساعت زنگ دار را برای جلوگیری از بیدار شدن ناگهانی ناشی از افزایش خستگی در اختیار شما قرار می دهد. برنامه های دیگر مانند pzizz موسیقی و صداهای نرم را برای ترغیب خواب آرام فراهم می کند. البته برنامه های کنترل خواب دیگری نیز وجود دارند که ما قبلا به آنها در همین سایت  اشاره کرده ایم .

تحقیقات نشان می دهد که به طور مداوم هفت تا هشت ساعت خواب در شب برای بزرگسالان مفید است. هرچند کم و بیش می تواند خطر ابتلا شما را برای شرایط جدی مانند دیابت ، بیماری قلبی و حتی مرگ افزایش دهد.

مناسب بودن مدت زمان خواب برای داشتن زندگی سالم مهم است. خواب مناسب سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند ، کاهش وزن را مدیریت می کند و به شما در حفظ حافظه نیز کمک زیادی خواهد کرد.