کاهش وزن – سه مرحله آسان برای خلاص شدن از اضافه وزن

اگر  شما هم درگیر اضافه وزن هستید و قصد دارید در کمترین زمان کاهش وزن را تجربه کنید این مقاله برای شما نوشته شده است. کاهش وزن برای بعضی از مردم به رویا تبدیل شده است. برخی از کسانی که مشکل افزایش وزن دارند روش های  زیادی را برای کاهش وزن امتحان کرده اند ولی نتیجه مثبت نگرفته و شاید فکر کنند دیگر راهی نباشد تا بتوان از شر اضافه وزن خلاص شد، ولی ما در ادامه ۳ راه کار مفید و تاثیرگذار به شما معرفی خواهیم کرد تا با رعایت آن بعد از مدتی به وزن ایده آل و طبیعی برسید. در ادامه با ما همراه باشید .

کاهش وزن با کم کردن کربوهیدرات ها

شاید این مسئله را تاکنون زیاد جدی نگرفته باشید ولی  مهمترین بخش این است که قندها و نشاسته ها یا همان کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. هنگامی که شما این کار را انجام دهید، احساس گرسنگی شما در طول روز کم شده و بدن شما به  جای سوزاندن کربوهیدرات برای بدست آوردن انرژی ، شروع به سوزاندن چربی های ذخیره شده می کند که این میتواند باعث کاهش وزن شود.

 یکی دیگر از مزایایی که کاهش کربوهیدرات دارد این است که سطح انسولین در بدن کاهش پیدا کرده  و باعث می‌شود کلیه ها سدیم و آب اضافی را خارج  تا از بدن دفع شود.  این کار باعث کاهش نفخ و وزن غیرضروری آب می شود.

 به گفته برخی از متخصصان رژیم غذایی ، در هفته اول که این کار را رعایت کنید به احتمال فراوان بتوانید ۴/۴ کیلوگرم و گاهی اوقات بیشتر از وزن خود را کاهش دهید.  این کاهش وزن هم شامل چربی بدن و هم وزن آب است.

بیشتر بخوانید : نکات کلیدی که در خصوص رژیم لاغری شکم بایستی بدانید

 یک مطالعه در خصوص زنان سالم که چاقی و اضافه وزن دارند منتشر شده و نشان می دهد که رژیم کم کربوهیدرات نسبت به رژیم کم چربی برای کاهش وزن در کوتاه مدت مؤثرتر است.

 تحقیقات نشان می دهد رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند اشتها را کاهش داده و در نتیجه کالری کمتری بصورت روزانه وارد بدن شود. به عبارت ساده ، کاهش کربوهیدرات می تواند باعث کاهش سریع وزن شود.

مصرف پروتئین ، چربی و سبزیجات

 هر یک از وعده های غذایی بمنظور کم کردن وزن باید دارای یک منبع پروتئین ، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد. به عنوان یک قاعده کلی ، سعی کنید روزانه دو تا سه وعده غذایی داشته باشید. اگر بعد از ظهر احساس گرسنگی می کنید ، یک وعده غذایی چهارم نیز اضافه کنید. با ایجاد وعده های غذایی خود به این روش، میزان مصرف کربوهیدرات شما به حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز کاهش می یابد.

مصرف مقدار زیادی پروتئین بخش اساسی این برنامه است. شواهد نشان می دهد که مصرف مقدار زیادی پروتئین ممکن است باعث افزایش مصرف کالری متوسط ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز شود. رژیم های غذایی حاوی پروتئین بالا همچنین می تواند هوس و افکار وسواسی در مورد مواد غذایی را تا ۶۰٪ کاهش دهد ، میل به میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهد و احساس پر بودن ایجاد کند. در یک مطالعه مشخص شد ، افرادی که رژیم غذایی با پروتئین بالاتری دارند ، ۴۴۱ کالری کمتری در روز مصرف میکنند. هنگامی که صحبت از کاهش وزن می شود ، پروتئین یک ماده مغذی مهم برای فکر کردن است.

منابع پروتئینی سالم شامل موارد زیر هستند :

• گوشت شامل گوشت گاو ، گوسفند و مرغ
•  ماهی و غذاهای دریایی:  قزل آلا و میگو
•  تخم مرغ کامل با زرده
•  پروتئین های گیاهی: لوبیا ، حبوبات و سویا
•  سبزیجات کم کربوهیدرات

 نترسید بشقاب خود را با سبزیجات کم کربوهیدرات پرکنید.  آنها سرشار از مواد مغذی میباشند و می توانید مقادیر بسیار زیادی از این سبزیجات را بدون اینکه بیش از ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز داشته باشید، بخورید.

 یک رژیم غذایی که بیشتر بر اساس منابع پروتئین و سبزیجات کم کربوهیدرات انتخاب می شود حاوی تمام فیبرها ، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سالم بودن است که میتواند در کاهش وزن شما نیز تاثیر داشته باشد.

بسیاری از سبزیجات که کربوهیدرات آنها کم است شامل :

•  کلم بروکلی
•  گل کلم
•  اسفناج
•  گوجه فرنگی
•  جوانه بروکسل
•  کلم
•  کاهو
•  خیار
•  چربی های سالم

 از خوردن چربی ها نترسید. اگر تلاش کنید بطور همزمان مصرف کربوهیدرات را کم کنید و مصرف چربی را نیز کم نمایید ادامه دادن به این رژیم غذایی برای کم کردن وزن برای شما بسیار دشوار خواهد بود.

 منابع چربی های سالم شامل موارد زیر است:

•  روغن زیتون
•  روغن نارگیل
•  روغن آووکادو
• روغن کنجد

ورزش در هفته ۳ بار

 برای کاهش وزن در این روش نیازی به ورزش ندارید ، اما ورزش مزایای دیگری برای شما خواهد داشت. با ورزش کردن ، شما کالری زیادی می سوزانید و از کند شدن متابولیسم جلوگیری می کنید ، که این یک پیامد مشترک برای کاهش وزن است.

بیشتر بخوانید : کاهش وزن با ورزش و فواید آن در سلامتی بدون زیان بر بدن

 مطالعات انجام شده در مورد رژیم های کم کربوهیدرات نشان می دهد که شما می توانید با از دست دادن مقادیر قابل توجهی چربی بدن ، کمی عضله بدست آورید. سعی کنید هفته ای سه تا چهار بار برای ورزش کردن به باشگاه ورزشی یا پارک بروید.  اگر تازه وارد در باشگاه هستید ، از مربی بخواهید برخی از مشاوره ها را در مورد حرکات به شما بدهد.

 اگر بلند کردن وزنه مورد علاقه شما نیست ، انجام برخی تمرینات قلبی تنفسی مانند پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، یا شنا کافی خواهد بود.  فعالیت‌های هوازی و وزنه برداری می توانند به کاهش وزن کمک کنند.